Kalça fleksörleri: Bunlar nelerdir, nasıl güçlendirilir ve neden güçlendirilmelidir? - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Kalça fleksörleri: Bunlar nelerdir, nasıl güçlendirilir ve neden güçlendirilmelidir? - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
  • Pozisyonu üst vücudunuzla tutun ve bir bacağınızı kaydırıcının üzerine sürükleyin
  • Bulgar Bölünmüş Çömelme

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Evde egzersiz yapıyorsanız arka bacağınızı bir bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine kaldırın Helen, 2008 yılında Birmingham Üniversitesi’nden mezun oldu ve 2010 yılında Polestar Pilates Rehabilitasyon kursunu tamamlayarak hem mat hem de aletli Pilates öğretmeye başladı
    • Yavaşça yere doğru indirin ve hızla tekrar yukarı kaldırın kettlebell kalça yürüyüşleri, Fitness rutinimde kalça fleksörlerimin esnekliğini artırma çabalarındayım Bu hareket, uyluğunuzun ve dizinizin kaldırılmasını sağlayarak bacağınızın ileri hareketini sağlar Dergide yayınlanan son araştırmalar Gerontoloji ve Geriatri Arşivleri kalça fleksörlerinin fiziksel sağlığımızdaki kritik rolüne ışık tuttu
    • 16 tekrarı yavaş, 16 tekrarı hızlı yapın Ancak birçok sağlıklı ve sağlıklı insan için bunların önemini hafife almak kolaydır Başlıca işlevleri bacağınızı ve dizinizi gövdenize doğru yukarı kaldırmaktır Arka bacakta bir gerginlik hissetmelisiniz

      Futbol ya da jimnastik gibi diğer sporlar da kalçalarınıza ciddi bir yük bindirebilir, bu da kalça kaslarınıza şefkatli bir bakım vermeniz ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olmanız için iyi bir neden sağlar

    • Bacaklarınızı değiştirin
    • Her iki tarafta 20 tekrarı tekrarlayın

    Ayakta kalça fleksiyonu

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ve ayaklarınızın etrafında bir bantla ayakta durun (bant ne kadar ağırsa egzersiz o kadar zor olur!)
    • Dizinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışın Aslında bu, bir koşucu olarak son derece farkında olduğum bir şey ve ancak bu yıl güçlendirme egzersizleri eklemeye başladım

      Kalça fleksörleri nelerdir?

      Kalça fleksörleri, kalçanızın ön kısmında yer alan ve vücudunuzun biyomekaniğinde çok önemli bir rol oynayan bir grup kas oluşturur

      Kalça fleksörlerinin önemi ve bunların nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bizimle kalın

      Helen O’Leary

      Sosyal Bağlantılarda Gezinme

      Fizyoterapist ve pilates eğitmeni

      Helen O’Leary, sözleşmeli bir fizyoterapist ve Londra’daki Complete Pilates’in Pilates eğitmeni/direktörüdür

      Kalça fleksör grubu birkaç ayrı kastan oluşur, ancak NASM Usta Eğitmeni Annie Malaythong’a göre üç ana kas Psoas major, rectus femoris ve iliacus’tur

    • Yerden uzak tutarak yavaşça tekrar aşağıya indirin
    • Dizlerinizden geriye doğru eğilin, kaburgalarınızı ve pelvisinizi ekstansiyona gitmek yerine aynı hizada tutun

      Tom’s Guide’dan daha fazlası

    • Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın Çalışma yaşlı yetişkinlere odaklandı ve daha zayıf kalça fleksörlerine sahip olanların genel fiziksel işlevlerde bir düşüş gösterdiğini ve bu kasların önemli rolünün altını çizdiğini buldu
    • Pelvisinizin ileri doğru hareket etmesi için kaval kemiklerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın

    Kaydırıcılı dağcı

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Her iki ayağınızın altında kaydırıcılar olacak şekilde plank pozisyonuna gelin

      Merkez bölgemizde ve leğen kemiğimizde saklı olan kalça fleksör kasları, kas-iskelet sistemimizin isimsiz bir kahramanıdır ve egzersiz rejimlerimizde ve günlük yaşamlarımızda sessizce temel rolleri yerine getirir

      Malaythong bize şunları söyledi: “Kalça fleksör kasları toplu olarak, ister ileri adım atmak, ister koşmak, hatta yürürken dizinizi kaldırmak gibi hayati önem taşıyan bacağınızı kaldırma eylemini sağlamak için sinerji içinde çalışır Bir zamanlar 2008 Olimpiyatları’nda Laos ülkesini temsil etmek için yarışan eski bir sırıkla atlamacıydı ve doğal olarak başkalarının zihin, beden ve ruh olarak tam potansiyellerine ulaşmalarına yardım etmeye aşık oldu

      Bu, bir yaralanma meydana gelene veya hareket etme sorunları yaşla birlikte ortaya çıkana kadar geçerlidir

    • Kollarınızı önünüze doğru uzatın Müşterilerini tam potansiyellerine ulaşmaları ve ciddi sonuçlar üretmeleri için motive etmekle ilgilidir
    • Diğer bacağınızı masanın üzerine kaldırın ve ardından bacağınızı uzatın Helen kariyerine profesyonel erkek ragbisinde fizyoterapist olarak ve Cirque du Soleil’de başladı ve ardından Londra’ya dönüp kendi işini kurdu: Complete Pilates Bir fizyoterapist olarak 13 yıl boyunca akut travma yaralanmalarıyla uğraştıktan sonra Helen ve Complete, iyileşmelerini optimize etmek için ameliyattan önce ve hemen sonra müşterilerle çalışıyor
    • Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın
    • Bacaklarınızın oturma kemiklerinizin altında olduğundan emin olun, eğer gerçekten darsa dengenizi korumakta zorlanacaksınız Talimatlar ve resimler için aşağıya bakın…

      Uyluk Esnetme

      (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
      • Yerde diz çökme pozisyonuna gelin, altınıza en iyi yoga matlarından biri gibi bir miktar dolgu koyduğunuzdan emin olun
      • Arkada duraklayın ve tekrar yukarı çıkmak için kaval kemiğinize bastırın

        5 kalça fleksör güçlendirme egzersizi

        En sevdiği kalça fleksör egzersizlerinin neler olduğunu öğrenmek için sözleşmeli fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Helen O’Leary ile konuştuk

      • ÜST UÇ: Daha fazla ağırlık istiyorsanız bunu ayağınızı kettlebell’in içinden geçirerek yapabilirsiniz

        Annie Malaythong

        NASM Usta Eğitmeni

        Annie Malaythong, bir NASM Usta Eğitmeni, Atlanta, GA’daki Fitness Studio 108’in fitness işletmesi sahibi, anne ve uluslararası sunumcudur Yürüme, ayakta durma ve çeşitli hareketlerde çok önemli bir rol oynayarak bel yaralanmaları riskini en aza indirmek için gereken gücü ve desteği sağlarlar Koşarken bu kaslar attığınız her adımda canlanır

        Bu özel çalışma yaşlı yetişkinlere odaklansa da, yaşınız ne olursa olsun zayıf kalça fleksiyon kasları genç ve aktif insanları da etkileyebilir

      Düz bacak kaldırma

      (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
      • Bir bacağınız bükülmüş, ayağınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın

      Güçlü kalça fleksörlerinin faydaları

      Malaythong, kalçaların günlük aktiviteler sırasında pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmek için gerekli olduğunu vurguladı Piyasada bir tane arıyorsanız en iyi kettlebell hakkındaki kararımıza göz atın

      Ayağınız yerden kalkarken psoas major, iliacus ve rectus femoris dahil olmak üzere kalça fleksiyon kasları kalça fleksiyonunun başlatılmasından sorumludur

    • Tekrar yukarı çıkmak için basmadan önce altta duraklayın
    • Bandı sıkarak ayağınızı hızla göğsünüze doğru çekin ”

      Örneğin koşmayı ele alalım; kalça fleksör kasları güç üretiminde ve çevikliğin korunmasında önemli bir rol oynar

    • Gövdenizi dik tutarak dizlerinizi bükerek hamle yapın
    • 5-8 tekrar için tekrarlayın